Wielogodzinne treningi na siłowni i  zwiększanie liczby serii nie dadzą zbytnich efektów w budowaniu masy mięśniowej, jeśli nie dostosujesz do tego celu swojej diety i nie dostarczysz organizmowi odpowiednio zbilansowanych składników budulcowych.

Z chudziny w atletę

Zwiększ ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia i  podziel to na sześć posiłków. Pamiętaj o proporcjach: 20% białek, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Tych ostatnich powinieneś dostarczać sobie na tyle dużo, by stale stymulować wyrzut insuliny, najsilniejszego hormonu anabolicznego, który zapewnia przyrost mięśni. Unikaj produktów, które utrudniają trawienie – mleka i jego przetworów, niedojrzałych, surowych owoców, surowych, twardych warzyw. Nie popijaj posiłków, bo to przedłuża proces trawienia, lepiej wypij szklankę wody na 15 minut przed posiłkiem. Na każdą kalorię pochodzącą z białka powinieneś dostarczyć sobie ok. 4-6 kcal energii z tłuszczów i węglowodanów, żeby zagospodarować spożyte białko.

Kilka zasad dietetycznych przy budowie masy:

1. Zwiększ liczbę kilokalorii spożywanych w ciągu dnia.

2. Kontroluj przez kilka dni proporcje, ilość gramów tłuszczów, węglowodanów i białek w posiłkach oraz spożywane kilokalorie. Nabierzesz świadomości, co i dlaczego jesz, a czego nie powinieneś, bo zamiast w mięśnie wyposażysz się w warstewkę tłuszczu.

3. Dbaj o odpowiednie proporcje źródeł energii w diecie – nie chodzi wszak o to, by po prostu więcej wsuwać.

4. Spożywaj węglowodany w ciągu dnia, wieczorem inwestuj w białka – niezagospodarowane cukry zamienią się w tłuszcz, białka są budulcem mięśni.

5. Wybierz węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest wolniej, a nadwyżka nie jest magazynowana w postaci tłuszczu. Wyjątek – do 30 minut po treningu, wtedy wykorzystujesz tzw. okienko węglowodanowe i jesz cukry o wysokim indeksie glikemicznym, z których energia uwalniana jest bardzo szybko. To wpłynie na regenerację, uzupełni zapasy glikogenu i przygotuje cię na następny trening.

6. Jedz 2-2,5 g białka w ciągu dnia na każdy kilogram masy ciała. To ono będzie budulcem dla mięśni. Uważaj jednak na tłuszcze. Wybieraj chude mięso i ryby oraz chudy nabiał.

Nie zapominaj o odpowiednim treningu! Stosując wyłącznie dietę na efekty możesz się nie doczekać!

 

źródło:

www.logo24.pl

www.treningdieta.blogspot.com

własna wiedza:)