Często osoby na diecie wegetariańskiej argumentują swój brak ruchu lub niemożliwość bycia fit brakiem mięsa w posiłkach. Postawmy sprawę jasno: wegetarianie mogą budować mięśnie i siłę, tak samo jak ludzie na co dzień jedzący mięso. Jeśli zamierzasz zbudować większą masę mięśniową, ale również cieszyć się wegetariańskim jedzeniem możesz odnieść wrażenie, że nie dasz rady zrealizować pragnień i zbudować suchą masę mięśniową już na samym początku. Wiele osób podkreśla w końcu fakt, że głównym składnikiem odżywczym potrzebnym do budowania mięśni jest białko, po drugie jeżeli chce się naprawdę zbudować masę mięśniową, powinno się je spożywać w dużych ilościach

                         

  „Żadna dieta nie dyskwalifikuje z uprawiania sportów siłowych”. 

Tomasz Korus, instruktor siłowni

Rzućmy okiem na kilka porad ważnych dla każdego kulturysty-wegetarianina:

1. Przyjmuj wystarczającą ilość kalorii.
Pierwsza rzeczą, jaką musi zrobić kulturysta-wegetarianin to upewnić się, że przyjmuje wystarczającą ilość kalorii. Jeśli normalnie twoje posiłki nie zapewniają ci odpowiedniej ilości kalorii, bardzo prawdopodobne, że twój organizm będzie czerpał energię z każdego spożytego białka i wtedy nie zauważysz żadnych pozytywnych efektów kształtowania się mięśni.

2. Spożywaj dużo owoców i warzyw.
Po drugie, upewnij się, że spożywasz duże ilości owoców i warzyw. Dostarczą ci wysokiej jakości składników odżywczych, jak również zapewnią pełną ochronę antyoksydacyjną, aby utrzymać twój układ odpornościowy w dobrej kondycji.

3. Nie zaniedbuj spożywania fasoli i roślin strączkowych – najważniejsze źródło białka dla kulturysty wegetarianina!
Dla wegetarian, którzy chcą budować mięśnie, rośliny strączkowe i fasola to jedno z najważniejszych źródeł białka. Mogą one również być dobrym niskotłuszczowym źródłem węglowodanów, oraz wspaniałą przekąską przed ciężkim treningiem.

4. Wykorzystaj mieszanki białkowe na bazie soi lub serwatki.    

Wybierz odżywki białkowe nie zawierające białek zwierzęcych. Bardzo mądrą zasadą będzie skorzystanie z gotowych mieszanek białkowych, jeśli oczywiście akceptujesz spożywanie produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego lub białek sojowych w proszku. Tanie odżywki białkowe będą znacząco przyczyniały się do zwiększenia twojego spożycia białka w sposób wygodny i szybki. Upewnij się, że spożywasz odżywek białkowych jeszcze białka z innych źródeł, są one zdecydowanie obowiązkowe w codziennej diecie.

5. Niech twoje treningi będą krótkie, ale intensywne.
Jeśli chodzi o trening wegetarianina musi on być krótki, ale intensywny. Taki trening zapobiegnie utracie masy mięśniowej i temu, że organizm będzie spalał białko w celu czerpania energii. Jeżeli twoje sesje treningowe będą bardzo długie, to twoje zapotrzebowanie na białko będzie naprawdę wysokie, ciężko jest sprostać takiemu zapotrzebowaniu na diecie wegetariańskiej. Pamiętaj, aby urozmaicać swoje produkty żywieniowe i dostarczać organizmowi jak najwięcej naturalnych składników niezbędnych do budowy masy mięśniowej.

6. Skorzystaj z tempeh – doskonałe źródło białka dla kulturystów.
Innym źródłem białka, które jest bardzo korzystne dla wegetarian jest tempeh. Ten rodzaj białka sojowego często jest pomijany w diecie wegetarian. Warto jest poszukać sposobów na to, jak w twórczy sposób można je wykorzystać. Wiele osób woli tofu, jednak jest ono drugim na miejscu wśród wegetariańskich produktów bogatych w białko.

7. Może warto jest zostać wegetarianinem lakto-ovo?
Kolejną rzeczą, którą może warto rozważyć, bo w końcu opiera się ona na osobistych przekonaniach, jest wegetarianizm lakto-ovo. Oznacza on, że w diecie dopuszczalne są zarówno jajka, jak i produkty mleczne. Pozwoli to, na znaczne zwiększenie twoich możliwości spożywania białka ponieważ dołączysz do produktów jaja, ser biały, twaróg, jogurt, ser żółty i mleko. Na pewno sprawi to, że twoje życie kulturysty-wegetarianina będzie o wiele łatwiejsze.

8. Zastanów się nad suplementacją żelaza. Warto wybrać dobre i tanie suplementy diety z żelazem.
Składnik odżywczy, którego może ci brakować, jeżeli nie spożywasz żadnego czerwonego mięsa to żelazo. Żelazo jest odpowiedzialne za rozwój czerwonych krwinek, i jeśli będziesz miał go za mało, możesz mieć oznaki anemii. Pierwsze jej oznaki to uczucie zmęczenia, dużo szybciej odczujesz zmęczenie, niż zazwyczaj podczas treningu. Jeśli zaplanujesz kontynuowanie diety wegetariańskiej przez długi okres czasu rozważ uzupełnienie pokarmów żelazem.

9. Uzupełniaj ilość aminokwasów rozgałęzionych BCAA.
Innym ważnym suplementem są aminokwasy rozgałęzione BCAA. Budowanie masy mięśniowej zajmie wegetarianinowi znacznie więcej czasu, niż osobie normalnie odżywiającej się, dlatego bezpośrednio przed i po treningu należy uzupełniać braki aminokwasów, tylko w ten sposób można zabezpieczyć się przed utratą masy mięśniowej.

10. Skup się na brokułach i szpinaku.
Dwa inne warzywa, które na pewno trzeba będzie spożywać w większych ilościach to brokuły i szpinak. Oba zawierają porządną dawkę wapnia, który jest kolejnym składnikiem odżywczym, którego ilość obniży się dość szybko, jeżeli nie będziesz spożywać mięsa. Oprócz warzyw również pomyśl o suplementacji wapniem.

A na koniec…
MYŚL POZYTYWNIE ! 🙂 Wegetarianin musi bardziej intensywnie i dłużej pracować nad rozbudową mięśni, ale jeśli pozostaniesz w dobrym nastroju i będziesz pracować nad zrealizowaniem swoich celów, z pewnością uzyskasz dobre wyniki.